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          會“躺”的人頸椎不會差!脊柱科醫生:頸椎最愛這種「睡姿」

          2020-06-02 10:18生命時報字號:TT

          頸椎不適,早已成為一個跨越年齡層的困擾。大多數人可能把頸椎問題歸結于低頭刷手機、埋頭寫報告,但被你忽略的是,睡姿也是偷走頸椎健康的“幕后黑手”。

          《生命時報》(微信內搜索“LT0385”即可關注)邀請專家,告訴你保持頸椎健康的“最佳睡姿”,并教你幾個睡眠技巧放松脖子。

          受訪專家:

          中南大學湘雅醫院脊柱外科主任醫師 張宏其

          東南大學附屬中大醫院脊柱外科中心主任 吳小濤

          廣東省中醫院按摩科主任 吳山

          仰臥,保護頸椎的“最佳睡姿”

          正常頸椎是“C”型結構,有一個向前的凸起,保證頸椎高度的靈活性和穩定性,也正是由于它的存在,使得組成頸椎的7塊小骨頭能夠承擔整個頭顱的重量,并完成各種旋轉動作。

          頸椎上還附著肌肉、韌帶等軟組織,如果睡眠時長時間處于不正確姿態,就會加重頸椎和附著軟組織損傷。所以健康睡姿應滿足兩個要點:既能維持頸椎正常生理曲度,又能保證全身肌肉、韌帶等軟組織自然放松。

          有的睡姿可能提示頸椎已經出現問題:

          比如“投降姿勢”,把手高舉過頭,這是由于頸肩部軟組織過于緊張,把手舉高才能緩解肌肉緊張、血液循環減慢造成的入睡困難。

          有的人早上睡醒時頭不在枕頭上、反復落枕、覺得趴睡更舒服、越睡越累或睡醒時脖子緊繃、喜歡用高的枕頭等,都是因為頸部肌肉持續緊張痙攣,或出現扭傷、變形或病變引起的。

          從頸椎健康講,最佳睡眠姿勢是仰臥,能最好地維持頸椎自然弧度。

          仰臥時,枕頭寬度應剛好從頭部一直墊到脖子,切忌墊到肩膀和后腦一半處,否則會改變頸椎曲度,使頸部肌群和韌帶處于緊張狀態。

          枕頭厚度應剛好是從后背所在的平面至頸部正常屈曲時的距離。

          正確的仰臥墊枕頭姿勢

          仰臥位時,一般將頭頸部置于枕頭中間凹陷處,使枕頭支點位于頸后正中,并與頸背部的弧度相適應。最好選擇一個中間薄、上下兩邊高的枕頭;高度適中(一般邊緣為一拳高)、中等硬度,能保證頸椎不會過度前屈或后伸。

          還有的人習慣側臥,它雖然不是最佳姿勢,但不會改變其生理曲度,也不會使頸部肌肉韌帶等軟組織處于疲勞狀態。

          建議習慣側臥的人,枕頭高度最好比仰臥多1倍,且選擇較硬的枕頭,填充耳朵到肩膀的空隙,即高度為一側肩寬,保證頭在側臥時不偏離人體中線。不同的人肩膀寬度不同,需要選擇不同尺寸。

          頸椎不好牽連全身

          頸椎是人體最“金貴”的部分,上承頭顱,下接軀干,起到“承上啟下”的作用。因此,一旦頸椎出現問題,如果不重視,可能連累其他部位。

          骨質增生

          頸部長期的肌肉、韌帶損傷,可以引起出血水腫,發生炎癥改變,并在病變的部位形成骨質增生,進而壓迫神經導致頸部疼痛。

          高血壓

          頸椎病可能致使血壓忽高忽低,這與頸椎增生的骨質刺激椎管內交感神經有關?;颊呖赡馨橛蓄i部疼痛、酸脹、上肢發麻等癥狀。

          心律失常

          交感神經和副交感神神經受到壓迫,會引發心律失常。當出現心悸、胸悶、頭痛、頭暈、失眠、頸項酸痛或隱痛等癥狀,心臟檢查中又查不出器質性改變,血液檢查也顯示正常時,可拍個X光片查一下頸椎是否出現了退行性病變。

          胃炎

          有部分頸椎病會使交感神經受到刺激或損傷,進而引起胃腸交感神經功能興奮,出現厭食、腹脹、打嗝等癥狀,或引起食欲增強、泛酸燒心以及饑餓時疼痛、進食后緩解等類似消化性潰瘍的癥狀。

          視力障礙

          有些頸椎病比較嚴重,可能會出現視力下降、視力模糊、眼睛酸脹、怕光、流淚等癥狀。不少患者會感覺到,當頭頸部長時間處于某種特殊不良姿勢時,就會出現視力障礙。這種視力障礙與頸椎病造成的植物神經功能障礙有關。

          吞咽困難

          有些患者會出現咽部發癢、有異物感,后又感覺吞咽困難,間斷發作,時輕時重?;颊哂袝r被懷疑為食道癌,但胃鏡檢查正常,經CT掃描顯示為頸椎病。臨床統計顯示,有2%的頸椎病患者會出現吞咽困難。

          乳房脹痛

          由于睡姿不當或長期頸椎勞損等,會壓迫頸部神經,導致頸椎退變等問題,就會引起女性頑固性乳房疼痛?;颊唛_始會覺得一側乳房或胸大肌間斷隱痛或刺痛,向一側轉動頭部時最為明顯,有時疼痛難忍。頸性乳房脹痛高發人群包括長期伏案工作的女白領,肩部長期負重的女工人,以及易遭受外力損傷的女運動員等。

          3個“睡眠技巧”放松頸椎

          一些被頸椎病困擾的人認為,只要不總是低頭看手機就能緩解頸椎不適的癥狀。其實,睡不好也會成為頸椎病的“幫兇”。醫生建議從以下3點改善癥狀:

          ·床墊

          比起軟床,睡稍硬的床墊能充分保證頸椎在睡眠中的恢復效果。很多頸椎、脊椎不好的人可能會聽醫生說過這句話,睡睡硬板床。這是因為,硬板床能夠更好地適應人體曲線,讓脊柱扭曲最小。

          然而,很多人誤會硬板床就是光板床,其實,硬板上還要鋪若干墊褥。床墊要從以下3個維度挑選:

          硬度

          把握床板上床墊的硬度要記住“3:1原則”:床墊不能硬到不變形,也不能變形太大。3厘米厚的床墊,手壓下陷下1厘米;10厘米厚的床墊陷下3厘米,這樣的比例軟硬適中。

          貼合度

          平躺在床墊上,手向頸部、腰部和臀下到大腿之間這三處明顯彎曲的地方往里平伸,看有沒有空隙;再向一側翻個身,用同樣的方法試一試身體曲線凹陷部位和床墊之間有沒有間隙。

          若手能輕易在縫隙中穿插,即表示床太硬;若手掌緊貼縫隙,就證明床墊與頸、背、腰、臀和腿的自然曲線貼切吻合。

          厚度

          厚度上,不要認為床墊越大越厚就好,而要看承托力。尤其彈簧床墊,若彈簧長度不變,底面墊料加厚,換來的并不是良好的承托力。

          彈簧床墊比較理想的厚度是12~18厘米。當彈簧因質量問題發生變形時,則會影響承托力,要及時更換。

          ·枕頭

          判斷枕頭高低有兩個標準:

          如果平躺時下巴高度超過額頭、側躺時臉和脖子縮在一起,或者手老是彎曲墊在枕頭下時,說明枕頭太低;

          平躺時額頭高過下巴,下巴往脖子內縮,或側躺時頭容易從枕頭滑下來,表示枕頭太高,睡醒后容易發生肩頸疼痛。

          材質方面,可選擇松軟適度、能根據所受壓力適當改變形狀的材料作填充物,如蕎麥、羽絨、記憶棉,也可以用藥枕,幫助睡眠,改善局部軟組織血液循環。

          ·睡眠時間

          保證充足睡眠是最好的頸椎放松方式,休息時間夠了,也能幫助恢復頸椎生理弧度。對照這份睡眠時間表看看,你睡夠了嗎?

          需要提醒的是,睡眠時間過長或過短都可能引起睡眠障礙,因此保持規律的作息時間尤為重要?!?/p>

          本期編輯:張宇

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