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          一天到底該吃兩頓還是三頓?營養專家從專業角度給出了答案

          2020-05-20 09:49生命時報字號:TT

          現在很多人推崇一日兩餐的飲食方式,比如“過午不食”“8小時飲食法”等,都提倡每天只吃兩頓飯。

          也有一些人提出,每天只吃兩頓飯是跟著古人的飲食作息來養生保??;還有人提出疑問,兩頓飯都很豐盛,其他時候也沒覺得餓,這樣對健康有害嗎?

          《生命時報》(微信內搜索“LT0385”即可關注)采訪營養專家,告訴你一天兩頓飯和一天三頓飯哪個更科學。

          受訪專家

          中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

          河南省中醫養生保健專業委員會副主委 呂沛宛

          一日兩餐并非古人“養生智慧”

          古代人到底吃幾頓飯?根據歷史記載:

          秦漢以前:普通人都是一日兩餐。

          戰國時期《墨子》一書中就提到,兵士每天吃兩頓,第一餐叫“朝食”,在九點前就餐;第二餐叫“飧[sūn]食”,下午四點左右進餐。

          其中,第一餐為主,第二餐補充。這時的一日兩餐,并非為“養生保健”,而是由于糧食產量低,且做飯費時費力,日常百姓難以保證一日三餐。同一時期,貴族們則普遍采用“三餐制”。比如周天子,有和普通人一樣的朝食,還有在日中、日夕時吃的兩餐,即中餐和晚餐。

          秦漢時期:隨著生產力的發展,生活水平提高,社會相對穩定,吃飯也從一天兩頓變成一天三頓。

          唐宋時期:一日三餐模式已經成型,午餐已經成為最重要的一頓飯,和現在的飲食觀念非常相似。

          但中國幅員遼闊,自然條件尤其是光照條件差別較大,發展不均衡,再加上戰亂,這一規律沒能完全確定,于是便出現某些地方一日三餐,某些地方一日兩餐,如《清稗類鈔》中記載的“南方普通日三次,北方普通日兩次”;甚至同一個地方某些時期一日三餐,某些時期又是一日兩餐。比如,在光照時間長的夏季是三餐,光照時間較短的冬季是一日兩餐。

          由此可見,一日兩餐并非古人的“養生智慧”。

          一日三餐符合多數人營養需求

          中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅表示,從營養攝入的角度看,當前一日三餐更符合大多數人的生理需要。

          她解釋,現代人工作時間長、生活節奏快、壓力大,更不能“日落而息”。若按現在的作息工作、生活,只簡單把晚餐抹掉,下午五點之后什么都不吃,只有一種可能性:身體越來越差。人也許會變瘦,但會精神萎靡、體能下降、抵抗力低、臉色暗淡。

          這是因為,人們早餐的質量往往偏低,午餐在食堂或快餐店湊合,晚餐是大多數國人一日當中最重要的一餐,吃得比較“隆重”,攝入的營養物質最多,約占身體營養供應的40%。若突然取消,身體營養供應會陡然下降,缺少了必要的營養,人的體能、精力、抵抗力將難以支撐,皮膚和血液也將無法得以養護。長此以往,不但難以獲得健康,更會招來疾病。

          特殊情況“因人制宜”

          “相比每天吃兩頓還是吃三頓,我們更應關注吃什么、怎么吃、什么時間吃。”范志紅強調,如“早吃好,午吃飽,晚吃少”,多吃全谷物食物,吃夠蔬菜水果等習慣,對健康更為重要。

          對此,河南省中醫養生保健專業委員會副主委呂沛宛表示認同:祖國醫學歷來重視飲食對健康的影響,一日三餐適合大多數國人,但中醫理論強調“因人而異”,吃飯要因時、因地、因人制宜,選擇適合自己的方式,不能盲目模仿。以下幾個因素需要重點考慮。

          體力勞動

          食物是人體能量的源泉,是支撐人體活動的物質材料。體力活動強度大、時間長,人體能量消耗大,相應地,也要攝入足夠的食物做外源性供應。因此,這類人群至少要一日三餐,且能量攝入充足。

          如果消耗過大,或有夜班需要延長工作時間,一天吃4餐也是必要的。而生活比較悠閑、活動量不大的人,兩頓飯可滿足需要。

          年齡大小

          青壯年普遍脾胃功能好,消化吸收能力強,一日三餐不會給腸胃造成負擔;隨著年齡增長,中老年人脾胃功能下降,一些人晚飯后容易出現腹脹、失眠等異常表現,可采用一日兩餐,或在日中加餐,采取少食多餐模式。

          食物熱量

          一些人偏好高熱量、高蛋白、高脂肪的食物,它們相對更不好消化,因此,飽腹時間長,能量供應也夠,可以考慮日食兩餐;有些人吃的食物少油、少鹽,熱量低、蛋白質含量低,食物消化快,能量跟不上,就要及時補充。

          所在地域

          我國南北跨度大。南方普遍日照時間更長,人們活動時間偏長,更適合一日三餐。北方相對日照時間短,若日間活動時間較短,可考慮吃兩頓飯。

          日食兩餐有最佳方式

          如果已經養成了每日兩餐的習慣,或者出于某些因素,需要日食兩餐,選擇正確的操作方式,也能獲得健康益處。范志紅建議,正常人想要一天只吃兩頓飯,可參考以下作息:

          5點起床,喝點水、吃個蘋果,補充一點能量后,進行適當體育鍛煉。

          6點左右,做一頓豐盛早餐,保證有葷有素,最少三個菜。

          7點,叫醒全家人享用早餐。

          8點出門上班。

          中午正常吃午飯,下午5點之前吃半斤水果喝半斤酸奶。

          晚9點睡覺。

          堅持這樣的飲食規律,早餐不“湊合”,下午增加水果和酸奶,基本可以彌補不吃晚餐的營養損失。營養不比一日三餐少,吃好早餐,晚上沒有油膩,營養平衡得到改善,身體狀態也會變好。

          需要說明的是,9點入睡非常關鍵,否則,饑餓會讓你無法忍受,誘使你吃高糖、高油、高淀粉的食物?!?/p>

          本文作者:生命時報記者 雷妍  本期編輯:鄧玉

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